بدنسازان ایرانی

اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان

به نظر شما تمرینات عضلات دلتوئید باید چگونه باشد.به نظر من این تمرینات باید به نحوی انجام گیرد که قلب شما خون را با شدت بالا به سمت دلتوئیدها پمپاژ کند.دلتوئیدها از سه عضله تشکیل شده اند.بنابراین برای دستیابی به پمپاژ بالای خون باید تمرینات مختلف مربوط به هر عضله را انجام دهید.در ادامه مطلب به توضیح ۴ تمرین اصلی که عضلات دلتوئید را تحت فشار کامل قرار می‌دهند می‌پردازیم و شما را تا رسیدن به ناتوانی کامل در حرکات تمرینی پیش خواهیم برد.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت تمرینی برای اعمال فشار روی کل عضلات دلتوئید مورد استفاده قرار می‌گیرد و هدفش افزایش حجم کلی عضلات دلتوئید می‌باشد.برای شروع شما باید عضلات خود را به خوبی گرم کرده باشید، برای این کار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد.این حرکت یک تمرین فوق العاده می‌باشد و شما می‌توانید از برخی از تکنیک‌ها همچون تکرارهای اجباری در پایان هر ست بهره ببرید و عضلات دلتوئید خود را منفجر کنید!

پرس سرشانه با‌هالتر از جلو

این تمرین به شما کمک می‌کند تا به تعریف واقعی از عضلات دلتوئید در ذهن دست یابید و به راحتی با عضلات این بخش از بدن ارتباط ذهنی برقرار کرده و نهایت فشار را بر روی آن وارد کنید.برای شروع دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و‌هالتر را در دست بگیرید.حفظ تعادل اصلی ترین نکته در این حرکت تمرینی است.به آرامی‌حرکت را انجام داده و بر روی عضلات دلتوئید تمرکز کنید.۲ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای این حرکت کفایت می‌کند.

نشر طرفین با دمبل (ایستاده)

بیشترین اشتباه بدنسازان جوان و بعضا کهنه کارها در این حرکت رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این اشتباه ورزشکاران به جای اجرای ۲ الی ۴ تکرار آن هم با وزنه‌های سنگین از تکرار‌هایی در حدود ۸ الی ۱۰ عدد استفاده کرده و حرکت را به آرامی‌و با تمرکز کامل انجام دهند،این بهترین توصیه من برای انجام این حرکت می‌باشد.سخت ترین بخش که همگی ما از آن فرار می‌کنیم،پایین آوردن دمبل‌ها می‌باشد،در این بخش ما به سرعت دست‌هایمان را پایین می‌آوریم،بی آنکه فشاری روی دلتوئیدها فشاری وارد کنیم،پس دقت داشته باشید در هنگام پایین آمدن سرعت خود را کاهش داده و به آرامی‌به ابتدای حرکت باز گردید.۲ ست ۱۲ تکراری را برای این حرکت در نظر بگیرید.

نشرخم با دمبل:

به نظر من بهترین حرکت تمرینی برای دلتوئید‌های پشتی، نشر خم با دمبل می‌باشد.برای شروع وزنه ای را انتخاب که به شما اجازه انجام ۱۲ تکرار را به صورت کامل بدهد.حال زمان آن فرا رسیده که عضلات دلتوئید را تا حد انفجار پیش ببریم پس آماده باشید.بعد از انجام ۱۲ تکرار باید از ۳ مرحله کاهش وزنه (سیستم هرمی) استفاده کنید.برای این کار به جزء دمبل ۱۲ تکراری به دو جفت دمبل دیگر نیاز خواهید داشت.دمبل‌های انتخابی شما برای مرحله دوم باید دارای مقداری باشد که شما بتوانید ۱۰ تکرار را انجام بدهید.دمبل‌های سوم باید دارای مقداری باشد که بتوان با آنها ۵ تکرار کامل را انجام دهید.دقت داشته باشید که ۳ جفت دمبل فوق باید قبل از شروع حرکت انتخاب شوند و بدون هیچ گونه اتلاف وقتی بعد از انجام حرکت با دمبل اول به سرعت سراغ دمبل دوم و سوم بروید.احتمالا شما بعد از انجام این ۳ مرحله بر اثر سوزش بوجود آمده دیگر نمی‌توانید دست‌هایتان را بالا بیاورید ۲ دقیقه استراحت کنید.شاید شما از خودتان بپرسید که من چه نیازی به استفاده از این روش دارم؟

پاسخ من به شما این است که شما با استفاده از این شیوه تمرینی می‌توانید عضلات دلتوئید را پر ازخون کنید و بدون هیچ شکی به زودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات دلتوئید پشتی خود خواهید بود به طوری که لباس‌های شما نیز قادر به پوشاندن این عضلات نخواهند بود و شما را به یک شگفت انگیز تبدیل خواهند کرد.

موفق و شگفت انگیز باشید!

نویسنده: میر تونی

مترجم: داود جعفری

باعلم،عضله بسازیم.